DESAYUNO
⏱ 15 min
Avena cremosa con manzana y canela
Carbohidratos de absorción lenta que estabilizan el azúcar desde la mañana. Uno de los pilares para reducir la frecuencia de los episodios.
Centro Equilibra · San José, Costa Rica
Cocina en
Equilibrio
Recetas para vivir mejor con migraña vestibular
Explorar
Una guía de la Dra. Dávila Rojas
Lo que come importa
más de lo que cree
La migraña vestibular no es solo un tema del oído interno ni del cerebro. Lo que usted pone en el plato cada día puede ser el detonante silencioso de sus mareos, o bien, una de las herramientas más poderosas para controlarlos.
Protocolo HYH + Dieta libre de histamina
Guía rápida de la dieta
Este recetario integra dos protocolos complementarios: el de Buchholz para migraña y las restricciones de histamina. Las recetas cumplen ambos.
Evitar siempre
- Quesos añejados (cheddar, parmesano, brie, gouda, roquefort, mozzarella industrial)
- Chocolate y cacao en cualquier forma
- Embutidos curados: salami, pepperoni, jamón curado, tocino, hot dogs
- Alcohol (especialmente vino tinto, cerveza, sidra)
- Glutamato monosódico (MSG) y sus formas ocultas
- Aspartame y edulcorantes artificiales
- Nueces, almendras, maní, piñones, pistaches y sus cremas
- Espinacas y berenjena (alta histamina)
- Tomate y productos derivados del tomate
- Vinagre oscuro, fermentados, encurtidos
- Canela en rama o en exceso (restricción histamina)
- Anís, clavo, curry picante, paprika picante, nuez moscada
- Levadura autolizada, extracto de levadura
- Conservas y semiconservas de pescado, ahumados
- Comidas cocinadas «sobras» de más de 24 horas
- Bebidas con gas, té negro o verde, bebidas alcohólicas
- Salsas comerciales (kétchup, salsa inglesa, salsa de soja)
- Arándanos, fresas, frambuesas, piña, papaya, naranja, ciruela
- Col fermentada, sauerkraut
Con moderación
- Cítricos: máx. 1 naranja/día (Buchholz); preferir evitar por histamina
- Plátano / banano maduro: máx. ½ unidad/día
- Aguacate: evitar en fase de eliminación; ¼ unidad en mantenimiento
- Yogur: máx. ½ taza/día (Buchholz); restringido por histamina
- Huevos: máx. 3 por semana, bien cocidos
- Cafeína: máx. 1 taza café/día (preferir descafeinado)
- Vinagre blanco: permitido en Buchholz, en cantidad pequeña
- Canela en polvo: ≤ ¼ cdta por preparación (dosis culinaria mínima)
- Mariscos frescos (no en conserva): consumo ocasional
- Aceite de sésamo: ≤ ½ cdta por preparación
- Apio en rama: en pequeña cantidad como sazonador
Seguros y recomendados
- Pollo, pavo, res, cerdo frescos — cocinados al momento
- Pescado fresco (no conservas, no ahumados): tilapia, robalo, corvina
- Arroz blanco y arroz integral
- Pasta sin huevo, sin aditivos
- Pan de caja sin levadura artificial, bagels, galletas de soda sin sal
- Queso Turrialba fresco, queso cottage, queso ricotta, queso fresco blanco
- Leche entera o descremada fresca
- Manzana, melón, pera, mango, sandía, guayaba
- Todas las verduras frescas excepto las restringidas
- Aceite de oliva, mantequilla fresca (sin conservantes)
- Azúcar, miel, mermeladas con ingredientes permitidos
- Hierbas frescas: culantro, perejil, albahaca, orégano
- Ajo, pimiento rojo y verde
- Lentejas (legumbre más segura del protocolo)
- Avena en hojuelas (permitida en Buchholz; vigilar tolerancia individual)
- Chayote, zanahoria, papa, yuca, brócoli, zucchini, repollo
- Semillas de chía (sin restricción en protocolo HYH ni histamina)
- Gelatina sin sabor, azúcar, miel pura
- Agua, infusiones de jengibre, horchata de arroz casera
50 recetas cuidadosamente diseñadas
Su nueva cocina de bienestar
DESAYUNO
⏱ 10 min
Tostadas con queso Turrialba y huevo cocido
El desayuno costarricense rediseñado: proteico, con el único queso completamente seguro, sin ingredientes que desencadenen crisis.
DESAYUNO
⏱ 20 min
Pancakes de banano (dosis controlada)
La versión segura del clásico familiar: exactamente ½ banano por porción, sin chocolate, sin nueces, sin levadura artificial.
DESAYUNO
⏱ 5 min
Smoothie verde antidetonante
Diseñado específicamente para evitar los errores del smoothie típico: sin banano entero, sin proteína en polvo, sin cítricos, sin espinaca (restringida por histamina).
DESAYUNO
⏱ 5 min + noche
Budín de chía con mango y coco
Los omega-3 de la chía tienen evidencia como moduladores de la frecuencia de migraña. El desayuno antiinflamatorio que se prepara mientras duerme.
ALMUERZO
⏱ 45 min
Arroz con pollo sin MSG
El plato más querido de Latinoamérica reformulado: sin sazonador en sobre, sin caldo en cubito, sin achiote comercial. El sabor real es mejor.
ALMUERZO
⏱ 50 min
Sopa de verduras con pollo casera
La sopa de recuperación. Nutritiva, reconfortante y profundamente segura. La base de la cocina para los días de mayor sensibilidad.
ALMUERZO
⏱ 25 min
Pasta con vegetales y aceite de oliva
Sin salsa de tomate, sin parmesano. La pasta mediterránea en su forma más limpia: aceite, ajo, vegetales frescos y queso seguro.
ALMUERZO
⏱ 30 min
Tilapia al horno con hierba limón
El pescado fresco es excelente para el paciente migrañoso. Esta preparación aromática con lemongrass elimina todos los riesgos del atún enlatado o los ahumados.
ALMUERZO
⏱ 40 min
Sopa de lentejas con cúrcuma
Las lentejas son la legumbre más segura del protocolo. Proteína vegetal, hierro y propiedades antiinflamatorias sin ningún detonante.
ALMUERZO
⏱ 30 min
Casado costarricense (versión segura)
El plato nacional de Costa Rica adaptado: lentejas en lugar de frijoles, sin Salsa Lizano, sin aguacate en fase de eliminación, sin condimentos comerciales.
ALMUERZO
⏱ 15 min
Ceviche de palmito seguro
Para quienes extrañan el ceviche: palmito en lugar de pescado, limón controlado, sin cebolla morada. Festivo y completamente seguro.
ALMUERZO
⏱ 20 min
Arroz frito con vegetales (sin salsa de soya)
La cocina asiática adaptada: sin salsa de soya, sin MSG, sin conservas. Mismo sabor, cero detonantes.
ALMUERZO
⏱ 35 min
Tortilla española de papa sin cebolla
Sin cebolla, que en grandes cantidades es detonante por su contenido de quercetina. El pimiento rojo asume su dulzura sin el riesgo.
Almuerzo
⏱ 40 min
Pechuga rellena con queso Turrialba y hierbas
Un plato de presentación elegante que demuestra que comer para la migraña no es ni aburrido ni restrictivo.
Cena
⏱ 25 min
Pollo a la plancha con salsa de hierbas verdes
Proteica, antiinflamatoria, cero detonantes. La salsa de hierbas frescas reemplaza cualquier marinada comercial con sabor superior.
Cena
⏱ 30 min
Sopa de arroz para días de crisis
La cena para los días más difíciles. El perfil de seguridad más alto del recetario: fácil de digerir, hidratante, caliente.
Cena
⏱ 15 min
Quesadillas con queso fresco y pimiento
La cena de rescate para las noches sin energía. Sin crema ácida, sin queso amarillo, sin guacamole. Deliciosa y lista en 15 minutos.
Cena
⏱ 20 min
Tortillas de maíz con pollo desmechado
Un clásico centroamericano sin los riesgos: sin queso añejado, sin crema ácida, sin salsa comercial, sin guacamole en fase de eliminación.
Cena
⏱ 20 min
Filete de res a la plancha con ensalada
La proteína más versátil y segura cuando es fresca. Sin ablandadores, sin marinada de soya, sin salsa Worcester.
Cena
⏱ 35 min
Arroz con leche con vainilla pura
El postre-cena ligera más querido. Sin canela en exceso, sin vainilla artificial, sin leche condensada comercial.
Merienda
⏱ 25 min
Galletas de avena y manzana caseras
La merienda portátil perfecta: dulce, estabilizadora del azúcar y completamente libre de detonantes. Sin chocolate, sin nueces, sin conservantes.
Merienda
⏱ 10 min
Palomitas caseras con aceite y sal
La merienda anti-ayuno más rápida y económica. Sin bolsa de microondas, sin mantequilla artificial, sin saborizantes.
Merienda
⏱ 5 min
Manzana con ricotta y miel
12 gramos de proteína + carbohidratos de absorción lenta + dulzor natural. La merienda perfecta para estabilizar la glucosa.
Merienda
⏱ 10 min + 2h
Gelatina de guayaba o mango natural
La gelatina vuelve cuando se hace con fruta real. Sin aspartame, sin colorantes artificiales, sin acesulfame K.
Bebida
⏱ 5 min + reposo
Agua de pepino con hierba buena
Hidratación elevada a ritual de bienestar. Sin cafeína, sin frutas ácidas, sin azúcar artificial.
Bebida
⏱ 10 min
Infusión de jengibre y miel
Propiedades antinauseosas documentadas. Especialmente útil durante episodios de vértigo o cuando la migraña viene acompañada de náuseas.
Bebida
⏱ 20 min + 2h
Horchata de arroz casera
La bebida tradicional centroamericana sin los riesgos: sin colorante rojo, sin aspartame, sin canela en exceso.
Bebida
⏱ 10 min
Agua fresca de guayaba natural
La guayaba: una de las frutas más seguras y nutritivas de Latinoamérica. Sin colorante rojo, sin aspartame, sin conservantes.
Merienda
⏱ 5 min
Tostadas con aguacate (solo en mantenimiento)
SOLO para pacientes en fase de mantenimiento que han tolerado el aguacate. En fase de eliminación: sustituir con ricotta.
Almuerzo
⏱ 40 min
Corvina al horno con hierbas y papa
El pescado blanco fresco es proteína de alto valor biológico sin riesgo de histamina. El secreto es cocinarlo el mismo día que se compra.
Almuerzo
⏱ 45 min
Chayote relleno con pollo y queso Turrialba
El chayote: el vegetal más versátil de Centroamérica, completamente seguro, con una presentación de restaurante.
Almuerzo
⏱ 50 min
Sopa de pollo con yuca y vegetales
La sopa que cura. Sin caldo en cubito, sin MSG, sin sopas de sobre. Solo ingredientes frescos y tiempo.
Almuerzo
⏱ 35 min
Lomo de cerdo a la plancha con chayote asado
El cerdo fresco es tan seguro como el pollo. Sin marinada de soya, sin chimichurri industrial, sin mostaza.
Almuerzo
⏱ 30 min
Pasta con pollo, brócoli y aceite de ajo
La pasta más popular del protocolo: sin salsa de tomate, sin parmesano. El aceite de ajo dorado es la salsa real — como el aglio e olio italiano.
Almuerzo
⏱ 30 min
Tilapia en salsa de leche con hierbas
Una salsa cremosa sin crema ácida, sin queso añejado, sin vino. La leche y las hierbas frescas crean una base suave y segura.
Almuerzo
⏱ 45 min
Arroz integral con vegetales salteados
El arroz integral aporta magnesio — un micronutriente con evidencia como preventivo de migraña. Sin salsa de soya, sin salsa de ostras.
Almuerzo
⏱ 55 min
Pavo al horno con vegetales de temporada
El pavo: alto en triptófano, precursor de serotonina. Una de las proteínas más favorables para el paciente migrañoso.
Cena
⏱ 35 min
Crema de chayote con crutones caseros
Una crema suave, reconfortante y con el perfil de seguridad más alto posible. Sin crema de leche, sin queso crema, sin caldo de cubito.
Cena
⏱ 15 min
Huevos revueltos con pimiento y queso fresco
Los huevos revueltos perfectos para la cena ligera. Dentro del límite semanal, con el único queso permitido, sin espinacas ni tomate.
Cena
⏱ 25 min
Pechuga de pavo con ensalada de repollo y pera
La pera: una de las frutas más seguras y más subestimadas del protocolo. Con pavo fresco y repollo crudo, crea la cena más equilibrada del recetario.
Cena
⏱ 30 min
Sopa de lenteja roja y zanahoria
La lenteja roja se deshace sola creando una crema natural. Sin caldo de cubito, sin curry en polvo, sin leche de coco con aditivos.
Cena
⏱ 20 min
Wrap de pollo con tortilla de trigo
La cena portátil cuando el cansancio no da para más. Sin salsa de chipotle, sin queso amarillo, sin crema ácida.
Cena
⏱ 50 min
Cazuela de papa y pollo al horno
Un plato de fondo para preparar el domingo. Sin crema de hongos en lata, sin queso cheddar. La bechamel casera es igual de cremosa.
Cena
⏱ 30 min
Picadillo de res con papa sin Salsa Lizano
El picadillo costarricense reconstruido sin tomate, sin Salsa Lizano, sin Worcestershire. El culantro fresco hace todo el trabajo.
Postre
⏱ 45 min
Pastel de plátano maduro con vainilla
El pastel sin chocolate, sin nueces, sin polvo comercial. El plátano maduro es el sustituto perfecto del azúcar y la humedad.
Postre
⏱ 20 min + 2h
Flan de leche con vainilla pura
El postre más elegante del recetario. Sin leche condensada comercial, sin vainilla artificial, sin colorantes.
Postre
⏱ 20 min
Compota de manzana y pera con miel
La manzana y la pera son las dos frutas de referencia máxima del protocolo. Juntas forman el postre más seguro del recetario.
Postre
⏱ 15 min + 4h
Vasitos de ricotta con manzana y galleta
Un postre en frío sin horno. La ricotta reemplaza el queso crema con cero riesgo. La manzana y la galleta de soda dan textura y dulzor.
Postre
⏱ 25 min + 2h
Natilla de vainilla casera
La natilla, el helado y la crème brûlée son el mismo postre base. Esta versión doméstica sin colorantes E-102, sin edulcorantes, sin almidón modificado con aditivos.
Consejos de la Dra. Dávila
Cocinar con inteligencia
Pequeños hábitos en la cocina que hacen la diferencia en el control de la migraña.
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La regularidad es medicina
Saltarse comidas es un detonante poderoso. Coma cada 4-5 horas. El cerebro migrañoso odia el ayuno prolongado.
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Lea siempre las etiquetas
El MSG se esconde como "proteína hidrolizada", "extracto de levadura" o "saborizante natural". Dude siempre de lo procesado.
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Sobras: máximo 24 horas
Las sobras acumulan histamina con el tiempo. Prefiera cocinar fresco o consuma el día siguiente, no más.
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Hidratación constante
La deshidratación es un detonante frecuente e ignorado. Mínimo 2 litros de agua al día.
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Lleve un diario alimentario
Anote lo que come y cómo se siente 4-6 horas después. Sus patrones propios son el mejor diagnóstico dietético.
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Las hierbas frescas son aliadas
Culantro, perejil, albahaca, orégano fresco: dan sabor sin riesgo. Evite mezclas de especias comerciales.